I legumi sono una delle fonti più nutrienti e salutari in quanto contengono proteine vegetali, fibre e minerali. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli e altri, fanno parte di questo gruppo alimentare che, se consumato con regolarità, può offrire numerosi benefici per la salute. Ma la domanda che è sempre più comune è la quantità giusta per stare bene.
Secondo i nutrizionisti, i legumi dovrebbero essere presenti nella nostra dieta almeno 2-3 volte e settimana. Questo perché sono un’ottima alternativa alle proteine animali e, grazie al loro elevato contenuto di fibre, favoriscono la salute dell’intestino e aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Scopriamo, insieme, in questo articolo quali sono le porzioni raccomandate.
I consigli dei nutrizionisti
Una porzione di legumi cotta corrisponde a circa 150 grammi, che equivalgono a una tazza abbondante di legumi. Includere questa quantità nei pasti principali, come pranzo o cena, permette di assimilare una buona quantità di proteine, fibre e altri essenziali nutrienti. Invece, se preferisci consumarli secchi, puoi mettere a cuocere circa 50 grammi di legumi.
Oltre a essere nutrienti, i legumi sono particolarmente versatili in cucina. Possono essere utilizzati in zuppe, insalate, sformati o come ingrediente principali a primi piatti o salse, ad esempio l’hummus. Grazie alla loro varietà e versatilità, è facile integrare i legumi in dieta, che sia onnivora o vegetariana. Tuttavia, è importante essere precisi nella preparazione per migliorare la loro digeribilità.
Come consumare i legumi
Mettere in ammollo i legumi prima di cuocerli è un’operazione fondamentale che va fatta con molta attenzione. Proprio i legumi possono essere difficili da digerire o causare meteorismo e per questi vanno messi a mollo per qualche ora prima della cottura. Ma scopriamo insieme cosa raccomandano gli esperti per inserire i legumi in una dieta bilanciata:
- 150 grammi di legumu cotti a porzione.
- 2-3 volte a settimana per un consumo regolare.
- Abbinare i legumi con riso, orzo o pane integrale.
- Variare legumi, alternando ceci, fagioli, lenticchie, piselli.
- Aggiungere spezie come cumino o zenzero per migliorare la digeribilità.
I legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre, aiutano a mantenere il livello della glicemia stabile e a ridurre il colesterolo cattivo. Questo li rende particolarmente indicati per chi soffre di diabete o per chi desidera prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre, sono un’ottima fonte di ferro, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Infine, consumare i legumi con regolarità può favorire una perdita di peso o mantenere un peso sano, grazie al loro potente effetto saziante. Sono un alimento molto nutriente e a basso contenuto calorico, il che li rende un’ottima alleato per una dieta sana ed equilibrata. Quindi, i legumi sono un alimento sano per tutti i tipi diete.
